ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР

ФОРМА

м

ЛОПАТОЧНАЯ ДЕПРЕССИЯ НА БЛОКЕ

Сядь на тренаж ер для вертикальной тяги и возьм ись за рукоять

не очень ш ироким хватом - почти на ш ирине твои х плеч. От-

пусти плечи вверх, словно рукоять тян ет тебя к потолку, прогни

спину. Не сгибая рук в локтях, опусти весь плечевой пояс и п о -

чувствуй отчетливое сведение лопаток. После этого вновь о тп у-

сти руки вверх, подняв плечи по направлению к блоку.

Нагрузка: сделай 10 повторов и переходи к следую щ ем у упраж -

нению без м алейш ей передыш ки.

ШРАГИ СО ШТАНГОЙ

Встань прямо, чуть согнув ноги в коленях. Возьми в руки тяжелую

штангу, выпрями спину, плечи опусти вниз. Не помогая себе ни нога-

ми, ни спиной, пожми плечами, стараясь коснуться ими ушей. Плечи

при этом должны немного подаваться вперед, словно ты чуть-чуть

сутулишься, но поясница пусть остается прямой.

Нагрузка: сделай 12 повторов и ту т же приступай к следую щ ем у

упражнению.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ

Следуй тем же указаниям , что и раньш е. Следи за тем пом -

3-4 сек. на подъем, 3-4 сек. на опускание вниз.

Нагрузка: сделай 12 повторов, после чего отдохни полторы ми

нуты и повтори весь круг из трех упраж нений трижды.

ЛИЦЕВЫЕ ТЯГИ НА БЛОКЕ

В стань перед тренаж ером для вертикальной тяги и возьм ись за

рукоять ш ироким хватом . Удобной тебе ногой уп р и сь в скам ью

и отки н ься назад, не п р о ги б аясь в пояснице. Н ачиная движ ение,

первы м делом м ощ но сведи лопатки, не подним ая плечи вверх.

После этого согни руки в л о ктях и потяни рукоять по н а п р а в -

лению к носу. Вернись в исходное полож ение, вы прям ив руки

и р асп усти в лопатки.

Н агрузка: это первое упраж нение круга. В первом подходе сд е-

лай б повторов и переходи к след ую щ ем уупраж нению . На в то -

ром круге сделай

8

полновесны х повторов. Третьем у долж но д о -

статься не м енее

10

.

• м а м м м м м м а а м а м м м а м М М М м а п м м м И М М И О Т М И М М М М М И М М М М М М М М м а а М И Ш И М М М М О Т Ш В М М М М Ф М М М М И М а М М М М П Н В М І П М в И М М в М М М М И М М М И М И И И М М М И И М М И М М М М М И И И а а а М Н И Я И М а М М і

ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА К ГРУДИ

Следуй тем же указаниям , только попробуй располож ить б о л ь-

ш ие пальцы не под рукоятью , а сверху.

Нагрузка: на первом круге сделай

8

повторов. Перейдя ко втором у

кругу -1 0 . Закончи тренировку 12 повторам и в этом упраж нении.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ

Следуй тем же техн и чески м указаниям , д ополнительно сильно

сведи лопатки, разведя локти в стороны .

Нагрузка: это ф инальное упражнения круга, сделай в нем 10 повто-

ров, отдохни 90 сек. и повтори весь круг. В конце второго круга вы-

полни 12 повторов гиперэкстензий, а в конце третьего -1 5 .

ОТСЛЕЖИВАЙ

п ро гресс

Перед началом цикла трен и ровок, о п и сан н о го на этих

стр ан и ц ах, вы ясни свой м аксим ум

8

п о д тяги ван и ях на

низкой переклад ине за 30 сек. Еж енедельно повторяй этот

тест, стар аясь улучш и ть

с б о й

результат хотя бы на один п о -

втор. Записы вай каждую п о п ы тк у у ста н о в и ть личны й р е -

корд следую щ им образом :

* . V

-

НО ЯБРЬ

2008

m

i e m

. r u

www.menshealth.com.ua

о и г п а ї - р і а г а . п е